걷기 운동 효과, 걷기 다이어트

나이가 들수록 '건강'에 대한 관심은 점점 더 높아간다

직장인은 바쁜 하루를 보내고 자기 계발 등으로 근무하기 전 오전, 퇴근 후의 시간을 만들기가 만만치 않다.

적은 시간으로 최대한의 효과를 만들 수 있으면 건강도 지키고 시간도 세이브를 할 수 있다

겨울이 지나 봄이 시작하는 이때 특별한 비용 들이는 것 없이 할 수 있는 '걷기 운동법'에 대해서 알아본다.

 

1단계 준비기 : 걷기 준비 근력운동

 

나이를 먹으면 모든 필요한 근육은 쇠퇴하기 마련이다

중장년층은 특히 걷는 데 필요한 근육을 단련하는 운동을 병행해야 한다

 

걷기 준비 근력운동은 종아리 들어올리기, 스쿼트, 플랭크

 

호주 시드니대 연구결과에 의하면,

실제로 시속 5~7km로 빠르게 걷는 습관을 가진 사람이 모든 원인에 의한 사망 위험이 24% 낮다

 

 "걷는 속도가 빨라지면 사망 위험이 감소한다"

 

종아리 들어올리기

 

벽을 양손으로 댄 상태에서 까치발을 올렸다 내렸다 하는 운동이다

한 번에 20~40회씩 하루에 3~4 세트 하면 됨

노인은 10회씩 4~5세트가 좋다

 

종아리 들어올리기

 

스쿼트

 

양발을 어깨너비로 벌려 엉덩이를 무릎 높이까지 천천히 내렸다가 원상태로 돌아오는 동작횟수는 종아리 들어 올리기와 같다

 

스쿼트

 

플랭크

 

엎드려서 양팔을 대고 바닥에 버티는 동작

20~30초(노인은 10~15초)씩 하루에 3세트 하면 됨

 

플랭크

 

2단계 실행기 : 인터벌 걷기 운동

 

걷기 준비운동을 2주 정도 한 후부터는 '인터벌 걷기' 시작

인터벌 걷기란 걷기의 강도에 변화 주며 걷는 것

인터벌 걷기 하면 근력, 심폐지구력, 유연성, HDL 콜레스테롤 수치, 동맥 탄력도가 높아지고 수축기 혈압, 총 콜레스테롤 수치, 중성지방 수치 낮아짐

 

'아무 생각 없이 무작정 걷기만 하면 운동 효과가 더 이상 나지 않고 체력 소모만 된다'

 

'인터벌 걷기를 해서 적절한 자극을 주어야 걷기 효능 제대로 볼 수 있음'

 

인터벌 걷기 방법

 

평소에 30분씩 걷는 사람은 5분은 평상시 속도로 걷고,

3분은 전신에 힘을 줘 빠르게 걷는 것을 세 번 연속 반복

 

건강한 사람의 심장이 약간 부담받을 정도로 걷는데 걸으면서 노래를 부르는 것이 힘이 드는 속도에 해당

 

인터벌 걷기를 하면 총 걷는 시간이 6분 줄지만, 원래대로 30분 걸을 때보다 운동효과는 2~3배 올라간다

부상을 막기 위해 평지를 걷고, 호흡은 자연스럽게 함.

 

인터벌 걷기

 

 

3단계 강화기 : 기구 근력운동

 

인터벌 걷기 운동이 익숙해지면 기구를 이용한 근력운동 병행해야 함

근육량이 늘고, 근육 기능이 향상돼 걷는 속도 더 높일 수 있음

피트니스센터에서 하면 좋지만 여의치 않다면 탄력 밴드 이용해 집에서 운동할 수 있다

탄력 밴드를 목에 걸고 밴드 양 끝을 발로 밟은 다음, 상체를 서서히 폈다가 다시 되돌아오는 동작을 10~15회 3세트 하면 된다 그러면 코어 근육과 하체 근육이 동시에 단력됨

 

기구 근력운동

 

 

짧은 이동시에도 상기 '걷기 운동법'을 기억하면서 최대한 해봐야겠네요

 

건강해야 무엇이라도 할 수 있습니다.

 

Seize the day!

 

Carpediem!